Ako si zariadiť domácu posilňovňu, v ktorej vás bude baviť cvičiť niekoľko rokov

Či už nie ste fanúšikom verejných posilňovní alebo sa len neviete donútiť kúpiť si permanentku do fitka, domáca posilňovňa je skvelým pomocníkom, ktorý vás udrží fit aj v pohodlí vášho domova. A to nielen fyzicky, ale aj psychicky. Navyše, za jej výbavu nemusíte míňať horibilné sumy. Dôležitejšie je nájsť tú správnu motiváciu.

Skôr ako sa vrhnete do úpravy interiéru a hľadania vhodného miesta na činky, zvážte všetky pre a proti, aby ste mali istotu, že sa vám domáca posilňovňa naozaj oplatí. Zamyslite sa taktiež nad svojou motiváciou. Beriete cvičenie naozaj vážne? A pokiaľ do nej investujete vyššiu sumu, oplatí sa vám to vôbec?

Odpovedali ste si na úvodné otázky áno? Ďalším krokom je tak pre vás príprava finančného plánu. Ten vám napovie, koľko vás tento celý experiment vyjde. 

Túžite po veľkej samostatnej miestnosti, do ktorej sa vojde všetko vybavenie, čo ste si vysnívali? Ak máte chuť, čas a peniaze, vrhnite sa do rekonštrukcie svojej nehnuteľnosti a zariaďte si profesionálnu domácu posilňovňu. 

Veľkou výhodou domácej posilňovacej výbavy je, že si môžete zacvičiť prakticky kedykoľvek máte chuť. Nie ste totiž viazaní na otváraciu dobu fitness centier. Väčšie posilňovne, špeciálne veľké reťazce, majú síce otvorené pomerne dlho, no na druhej strane sú častokrát v tých najobľúbenejších časoch preplnené.

Jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia odmietajú alebo váhajú nad cvičením vo fitku, je nekomfortnosť alebo hanba. Doma budete od zvedavých pohľadov cudzích ľudí ušetrení. 

Poslednou a veľmi aktuálnou výhodou domácej posilňovne je, že pokiaľ v najbližších týždňoch či mesiacoch nastane ďalší lockdown, nebudete sa musieť báť o vaše fyzické ani psychické zdravie. To však iba v prípade, že vašu domácu posilňovňu budete naplno využívať.

Tip redakcie:

Ak s cvičením len začínate, odporúčame dbať na správnu techniku, ako prevenciu zranenia. Pri zlej technike cvičenia, môže dôjsť k bolestiam kĺbov. Ako prevenciu môžete zvoliť napríklad doplnky výživy ako je vitamín K, D alebo rybí kolagén a tiež poradiť sa o správnej technike cvikov s odborníkom.

Pri zariaďovaní domáceho fitka zvážte tiež, koľko vás vyjde ročná permanentka do fitness centier a koľko zaplatíte za výbavu kvalitnejších strojov. Ak z cvičenia urobíte pravidelný návyk, výrazne znížite riziko, že sa zo strojov a činiek stanu lapače prachu. Naviac sa vám v dlhodobom horizonte následne vyplatí aj väčšia počiatočná investícia do strojov a náčinia. 

Bohužiaľ, pre mnohých ľudí je motivovať sa doma ťažké a vytvoriť si okolo toho správne návyky ešte viac. Ako teda poraziť vlastnú lenivosť? 

Je všeobecne známe, že pravidelná fyzická aktivita prospieva nielen telu, ale aj psychike. Viete, ako sa dostatočne motivovať k cvičeniu doma? Zostavte si plán a nastavte si ciele. 

Najčastejšou chybou je, že si ľudia nastavia latku príliš vysoko, čo potom spôsobí, že svoje predsavzatia jednoducho nesplnia. Rýchlo potom strácajú motiváciu, chuť a prestanú sa snažiť. Riešením preto je, nastaviť si reálne ciele. 

Správny playlist pesničiek, ktorý si pustíte do uší, môže tiež urobiť divy. Aby ste nestratili motiváciu, zapisujte si svoje pokroky a úspechy. Aj maličkosti sa počítajú. Vždy pred cvičením si pripomeňte, prečo to robíte a aké benefity vám to prinesie. Lepšie tak odoláte prokrastinácii. 

Nenakupujte všetko vybavenie naraz! Na začiatok úplne postačí kvalitná pevnejšia podložka z recyklovaného materiálu, ktorá sa nešmýka, a vybavenie zameriavajúce sa na komplexné preťaženie a posilnenie celého spektra svalov, prípadne nejaký set činiek k tomu. Postupom času sami uvidíte, ako vás cvičenie doma bude baviť a aké ďalšie vybavenie využijete.

TIP: Môže sa vám stať, že vám vaša domáca posilňovňa časom zovšednie a nebude vás baviť tak ako na začiatku. Najjednoduchším riešením je urobiť nejakú zmenu. Čo tak cvičenie vo dvojici? So sparing partnerom sa môžete vzájomne hecovať a podporovať. Ďalšou možnosťou je aj malá zmena ako nové športové oblečenie či vybavenie, ktoré oživí váš tréning. 

Ak ku sebe domov donesiete náčinie a prípadne posilňovacie stroje, je potrebné im nájsť adekvátne miesto. Ak ho máte dostatok, môžete porozmýšľať aj o väčších multifunkčných strojoch.

Avšak aj v malom priestore sa dá vykúzliť útulný kútik pre cvičencov. Stačí, aby ste dokázali rozpažiť ruky do všetkých strán a nič vám nebránilo v pohybe. Rovnaká podmienka platí pre polohu v ľahu. Fantázii sa medze nekladú. Vytvoriť si môžete funkčnú zónu v pivnici, ale aj cvičiaci kút v obývačke. Alebo premeňte svoju garáž na podobnú posilňovňu, akú mal Arnold Schwarzenegger.

V miestnosti, v ktorej chcete cvičiť, je dôležité dostatočne vetrať.

Druhou dôležitou vecou je nešmykľavá podlaha. Existujú tiež rôzne protikĺzavé zábrany či špeciálne podložky priamo pod stroje. Behom vykurovacej sezóny sa neodporúča cvičiť príliš blízko kúrenia, obzvlášť pokiaľ ide naplno. 

Chcete sa pustiť do väčšej rekonštrukcie? Vyberte odolnú podlahu, ktorá vydrží aj väčšiu záťaž. Ak máte pod sebou susedov, buďte ohľaduplní a nezabudnite na odhlučnenie podlahy. Skoky na švihadle v topánkach určite neprispejú k zlepšeniu susedských vzťahov. Praktickým pomocníkom sú tiež zrkadlá. Vďaka nim uvidíte, či cviky vykonávate správne. 

Vybavenie vyberajte s prihliadnutím na to, čo od tréningu očakávate. Chcete budovať svalovú hmotu alebo potrebujete zhodiť pár povianočných kíl?

Ďalším faktorom pri rozhodovaní by mala byť vaša kondička. Najefektívnejšou voľbou je vybavenie pre komplexne zameraný tréning, a to taký, pri ktorom dáte zabrať celému telu. Medzi vhodné pomôcky na tréning celého tela patrí napríklad:

TRX SYSTÉM

• Závesné popruhy si obľúbili ľudia po celom svete. V súčasnosti ich nájdete snáď v každom modernejšie vybavenom fitness centre. Ich nespornou výhodou je, že ich stačí zavesiť napríklad za dvere, ktoré zavriete a cvičíte iba s váhou vášho tela. Práve tento typ cvičenia je pre ľudské telo najprirodzenejšie.
• S TRX systémom precvičíte a zapojíte každý možný sval. Bojíte sa, čo na to povie vaša kondička? Buďte bez obáv, záťaž si regulujete zmenou polohy tela. Na trhu existuje niekoľko druhov, TRX teda vyberajte s ohľadom na to, čo od zostavy očakávate. Ak často cestujete a nechcete sa vzdať pohybu, TRX systém je skladným a pomerne ľahkým riešením. Hravo ho zabalíte so sebou do kufra.

KOMBINOVANÉ LAVICE

• Nemá zmysel, aby ste si domov zadovážili iný stroj na každú partiu. Svoju prácu dobre odvedú aj kombinované posilňovacie lavice. Pri tomto type môžete ľubovoľne meniť polohy zo šikmej na rovnú či opačne. Kvalitná lavica by mala byť robustná a niečo vydržať. 
• máte vysoké nároky? Myslíte to s cvičením vážne? Vyberte si kombinovanú posilňovaciu vežu. Multifunkčný fitness stroj v sebe spája niekoľko zariadení a umožňuje nespočetné množstvo cvičebných variácií. Jedná sa o spojenie bench pressu, kladky a je prispôsobený na cvičenie nôh. 
• Pri výbere sa orientujte podľa 4 faktorov: rozmer, nosnosť, konštrukcia a závažie.

Cena, za ktorú si zadovážite kombinované lavice: jednoduchú verziu zoženiete zhruba od 80 do 120 EUR. 

Cena, za ktorú si zadovážite posilňovaciu vežu: ceny jednoduchších modelov začínajú asi na sume 300 EUR. Pri oboch druhoch vybavenia platí, že čím väčšie nároky máte, tým vyššiu sumu za zariadenie zaplatíte.

Za posledných desať rokov zažíva fitness svet tak trochu renesanciu a s vybavením na cvičenie sa doslova roztrhlo vrece. Ak ste na poli posilňovania nováčik, na veľké váhy ešte nejakú dobu zabudnite. Sila sa musí budovať postupne a telo je potrebné na záťaž postupne pripravovať.

Správne zostavený tréning začína zahriatím svalov. Vhodné je použiť napríklad švihadlo, ale len v prípade, že máte okolo seba dostatok priestoru. Trenažéry ako bežecký pás alebo eliptický trenažér sú tiež veľmi dobrým pomocníkom. Počítajte však s tým, že váš finančný plán nafúknu o dosť veľkú sumu. 

Zahriať sa však ide aj bez nákladného vybavenia. Skúste kliky, drepy alebo ich kombináciu v podobe angličákov. 

Cvik nazývaný angličák tvorí drep, klik, opätovný drep a potom výskok. Najprv si ho skúste pomaly bez finálneho výskoku. Zamerajte sa predovšetkým na techniku. Práve technika je pri každom cviku najdôležitejšia, inak hrozí riziko zranenia.

Ďalšie zabývanie dokupujte až keď sa vo svojej domácej posilňovni  zabývate. Obľúbená je napríklad hrazda, ktorú pomerne jednoducho pripevníte na dvere. Buďte však opatrní, pri zlej inštalácii hrozí, že spolu s ňou spadnete. Aj keď je vhodná pre začiatočníkov aj pokročilých, je potrebné dbať na správne technické prevedenie cvikov.

Neviete, ako na to? Oslovte osobného trénera alebo si pozrite videá s inštrukciami a vysvetlením, na čo si dať pri cvičení na hrazde doma pozor.

Aké ďalšie vybavenie si môžete zadovážiť?

BOSU

• tréningové zariadenie pripomínajúce svojim vzhľadom polovičnú loptu. Jedna strana je pevná a obalená plastom. Druhá strana je z gumy. Bosu sa výborne hodí na posilňovanie i strečing. Využíva sa hlavne k stabilizácii stredu tela.

POSILŇOVACÍ VAK, LANO ČI KRUH

• pomáhajú predovšetkým so spevnením svalov. Posilňovacie lano rozvíja kondíciu a vytrvalosť. K jeho využitiu však budete potrebovať dostatok miesta. 

FOAM ROLLER 

• vychytávkou v pobobe penového valca si doprajete blahodárne pomasírovanie svalov. Vo veľkom sa využíva aj pri strečingu. Flexibilita je taktiež dôležitým prvkom.

KETTLEBELL

• so závažím , ktoré padne do ruky, zvládnete silový i dynamickejšie zameraný tréning. Vybrať si môžete z rôznych váh od 4 do 32 kg. Plastové a gumové kettlebelly sa perfektne hodia domov. Nepoškrabú vám totiž podlahu a pokiaľ by vám aj spadli, neprepadnete sa až k susedom.

Kvalitný osobný tréner vám zostaví cvičebný plán na mieru a nezabudne ani na jedálniček.

Dá pozor, či robíte všetky cviky správne, a v prípade potreby vás správne motivuje. Mal by byť vnímavý k vašim potrebám a vedieť odhadnúť, aké metódy tréningu na vás platia. Osobného trénera si objednajte buď vo fitness centre alebo si ho pozvite ku sebe domov.

Potrebujete si vybiť prebytočnú energiu alebo negatívne emócie? Vsaďte na boxovacie vrece. K objednávke si nezabudnite prihodiť i pár rukavíc. 

Skôr ako sa pustíte do výbavy domácej posilňovne a samotného cvičenia, reálne zhodnoťte, ako ste na tom s kondičkou. Mať perfektne vybavenú miestnosť najrôznejším náčiním a najnovšími vychytávkami na cvičenie je síce super, no pokiaľ neviete, ako s nimi zachádzať, sú vám na nič. S činkami zachádzajte opatrne, zlý odhad vlastných síl si môžete odskákať zranením. Nezabudnite tiež relaxovať. Svaly potrebujú po námahe odpočívať a hlavne regenerovať.

Rozmýšľate aj vy o vlastnej domácej posilňovni? Podeľte sa o tipy, ako sa účinne motivovať k cvičeniu.